er şeyi denemenize rağmen hala bir türlü yağ yakamıyor musunuz? Doğru bildiğiniz bazı yanlışlarla yüzleşme zamanı.

Kabul ediyoruz, yağ yakmak için uzun süre çaba sarfetmek ve bundan istediğiniz sonucu alamamak, çok sinir bozucu bir durum. Aslında konu basittir: Çok antrenman yapıp az yemek yersen, vücuda giren kalori yakılan kaloriden az olursa istediğin sonucu alırsın. Ancak bu yöntemler neden işe yaramıyor?

Yağ yakımı düşündüğünüz kadar basit değildir ve doğru bildiğiniz yanlışlar olabilir. Bu konuda yapılan araştırmalar, yağ yakımında kabul gören birçok yöntemin aslında sonuçsuz kaldığı ve bu sürede daha fazla yağ depolamanıza bile sebep olabildiğini gösteriyor. Genelde daha hızlı sonuç almak için yapılan bu hataları tespit ederek, hedefe gitmek için en doğru yolu seçebilirsiniz.

Yanlış 1 – Çok Fazla Kardiyo Egzersizi Yapmak

Araştırmalar, aerobik kardiyo çalışmalarının yağ yakımı sürecinde etkisiz kaldığını ve zararlı bile olabileceğini gözler önüne serdi. Örneğin, üç ay boyunca 30 dakikalık kardiyo antrenmanı yapan sağlıklı birinin yağ oranı 0,5 kg kadar artıyor. Aynı sürede interval antrenmanlar yapan biri ise 1,5 kg kadar yağ yakıyor. Beş yıl boyunca düzenli olarak koşu yapan biri de aynı oranda yağ artışı gözlemleniyor. Antrenman performansını arttıranlarda ise herhangi bir yağ oranı artışı görünmüyor.

Çözüm

Ağırlık antrenmanları ve sprint çalışmaları, kas kütlesinin korunmasını ya da artmasını sağlar. Bu sayede metabolizma hızını arttırarak daha fazla yağ yakabilirsiniz. Eğer hedefiniz gerçekten yağ yağmak ise, haftada dört gün ağırlık antrenmanları yapmalısınız. Bu antrenmanlarda deadlift, squat, rowing gibi çok eklemli bileşik hareketleri tercih edin. Dinlenme aralıklarını kısa tutarak, 8-12 tekrar aralığında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıklarla çalışmalısınız. Bunlara ek olarak, haftada en az iki gün 30’ar dakikalık interval kardiyo egzersizleri de yapmalısınız.

Yanlış 2 – Yağ Yakımını Sağlayacak Kadar Enerji Harcamamak

Etkili bir yağ yakımı için, aldığınız enerjiden daha fazlasını harcamalısınız. Eğer tükettiğiniz kaloriden daha fazla kalori harcarsanız, vücut depoladığı yağları kullanarak enerji oluşturmaya başlar. Bu fikir yağ yakımının çözümü gibi görünse de uzun vadede eksikleri var.

Kalori alımını azalttığınızda vücudunuz hem yağ depolarını, hem de kas kütlenizdeki glikojen depolarını yani kaslarınızı harcamaya başlıyor. Çok az miktarda kalori alımının diğer bir sonucu, daha az kalori harcamanıza neden olacağı için metabolizma hızınızın zamanla düşmesine neden olur. Metabolizma hızının düşmesi aynı zamanda yağ yakımının yavaşlaması anlamına da geliyor. Yavaşlamanın yanında metabolizmanızı yöneten hormon seviyelerinde de azalma meydana gelir.

Çözüm

Devamlılık sağlayan bir enerji döngüsü için bazı noktalara dikkat etmelisiniz. İlk olarak kas kütlenizi korumaya ve arttırmaya yönelik bir antrenman programı uygulamalısınız. Çünkü kas kütlesi metabozlizma hızını yükseltir. Bu sayede etkili bir yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz.

Diğer konu ise uygun bir beslenme düzeni ve kaliteli protein almanız gerektiği. İhtiyacınız kadar protein almak kas kütlesinizi koruyacağı ve antrenman sonrası doku tamiratını destekleyeceği için metabolizma hızınız azalmaz.

Yanlış 3 – Hareketsiz Yaşam Tarzı

Eğer bir beyaz yakalı veya günün büyük kısmını oturarak geçirenlerdenseniz, düzenli olarak antrenman yapıyor olsanız bile, hareketsiz bir yaşam sürüyorsunuz. Çok uzun saatlerce oturarak zaman geçirdiğinizde insülin hassasiyetiniz düşer ve bu durum vücudunuzun yeterli düzeyde enerji harcayamamasına ve yağ depolamasına sebep olur. Düzenli antrenman yapmak sizi hareketsiz yaşamdan çıkarmaz. Tabii ki düzenli antrenman yapan bireyler yapmayanlara göre daha fit, daha yoğun kas kütlesine ve çalışkan metabolizmaya sahip olabilir. Ancak yine de eğer günün 8-10 saatini oturarak geçiriyorsa bu ona yeterli gelmeyecektir.

Çözüm

Gün içinde mümkün olduğunca aktif zaman geçirin. Kısa mesafeleri arabayla gitmek yerine, yürüyün. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Öğle yemeğinden sonra mutlaka kısa bir yürüyüş yapın. Yani kısacası fiziksel aktivitelerini olabildiğince arttırarak hayatınıza hareket katın.

Yanlış 4 – Binlerce Mekik Çekmek

Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için, crunch, mekik, plank gibi karın kaslarını çalıştıran egzersizler yapan insanları görmüşsünüzdür. Belki de siz de onlardansınız. Bundan hemen vazgeçin. Bunlar gibi karın egzersizleri yaparak yağlarınızdan asla kurtulamazsınız!

Kısaca özetlemek gerekirse, metabolizma enerji ihtiyacı için, karaciğerde depolanmış stokları kullanır. Karaciğerdeki stoklar azalmaya başlayınca, vücudunuz depolanmış yağları enerji dönüştürür. Yani saatlerce karın kası hareketleri de yapsanız o bölgedeki yağları yakamazsınız. Karın bölgesi de dahil vücudun her kısmındaki yağ depolarının enerjiye dönüşerek yanması için, metabolizmanızın enerjiye ihtiyaç duyması gerekir. Size de bu ihtiyacı arttırmak kalıyor.

Çözüm

Metabolizmanın enerjiye olan ihtiyacını arttırmak için, kapasitesini arttırmak gerekir. Vücudunuzdaki kasların yüzde 60’ının bacaklarda olduğunu düşünürsek, bacak antrenmanları yaparak bu kapasiteyi en doğru şekilde arttırabilirsiniz. Karın bölgesi gibi küçük bir bölgeyi çalıştırmaktansa, büyük kas gruplarını çalıştırmak metabolizma açısından daha verimli olacaktır.