Hamileliğin ilk ayından doğuma kadar nasıl beslendiğin, hem senin hem bebeğinin sağlığı açısından çok önemli. Hangi trimesterde neleri ne kadar yemen gerektiği ise bebeğinin ihtiyaçlarına ve yaşayabileceğin hamilelik sorunlarına göre değişir. Hamilelikte nasıl beslenmelisin de her trimesterin hakkını verebilmelisin, senin için detaylı bir yazı hazırladık.
1. Hamilelikte ilk 3 ayda beslenme: Hamileliğin ilk trimesterinde beslenme nasıl olmalı?
İlk 3 ayda bebeğin sadece haşhaş tanesi kadardır. Bu nedenle normalden fazla beslenmene hiç gerek yok. Bu dönemde günlük 100 kalorilik bir artış senin için yeterli. Tüketmen gereken kalori miktarı ise 2500-2700 arası.
Folik asit, bebeğinin merkezi sinir sistemini sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmesini sağlar. Bebeklerde görülen spina bifida (omurganın açık kalması) hastalığı ve beyin gelişimi anomalilerini önler. Bu nedenle hem folik asit içeren yiyeceklerle beslenmeli hem de folik asit takviyesi -ortalama günde 400 mikrogram ama sen yine de doktoruna danış- almalısın.
Narenciyeler, ıspanak, brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asit depoları, aklında olsun. Mandalina ve portakalları sıkıp içmen tabii ki en iyisi ama içemiyorsan dilimleyip salatalarına katabilirsin.
D vitaminine gelince… Normalde D vitaminini güneşten alırız ama hamilelik döneminde D vitamini ihtiyacı artar. Bu nedenle hamileliğin ilk trimesterinde günde 10 mikrogram D vitamini takviyesi alman gerek. Ayrıca D vitamini kemik sağlığın için de çok önemli.
Hamileliğin ilk haftalarından itibaren yaşayabileceğin en büyük sorun, mide bulantılarıdır. Mide bulantılarını önlemek ve azaltmak için beslenme programında dikkat etmen gerekenler şunlar:
Demir, kanın vücutta taşınmasına yardımcı olur ve hamileliğin ilk 3 ayında bebeğin için gerekli olan kırmızı kan hücrelerinin oluşmasını sağlar. Bu nedenle demir içerikli gıdaları bol bol tüketmelisin. Mesela brokoli, tavuk ve et ürünleri demir deposu yiyeceklerden.
Bunların dışında hamilelikte ne yemeli de gerekli kalsiyumu ve proteini almalı, gelsin besinler:
2. Hamilelikte ikinci 3 ayda beslenme: Hamileliğin ikinci trimesterinde beslenme nasıl olmalı?
Hamilelikte beslenme önerileri, trimesterlerde yaşanacak değişimlere göre farklılık gösterse de genel olarak aynı. Ama ikinci trimesterde ilk dikkat etmen gereken şey, düşük kaloriden kaçınmak olmalı. Çünkü bebeğin hızla büyümeye başlayacak. Düşük kalorili beslenirsen kandaki keton oranı artabilir ve bebeğinde zeka geriliği meydana gelebilir. Bu dönemde günlük kalori artışın 300-350 olsa iyi.
Protein bakımından zengin gıdaları günde iki kez yemelisin. Yağsız etler, yumurta, fasulye, mercimek gibi.
Yeşil yapraklı sebzeler ve nişastalı gıdalar da folik asit alman için hazırda bekliyorlar. 12. haftadan sonra folik asit takviyesine gerek yok ama D vitaminine devam etsen iyi olur. Bu arada kuşkonmaz D vitamini konusunda dopdolu bir besin.
Bebeğinin kemik ve diş gelişimi için kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı var. Beyin gelişimi için de omega-3’e. Yağlı balıklar haftada iki kez olmayacak şekilde omega-3 ihtiyacını karşılamana yardımcı olur.
Bu dönemde kansızlık yaşayabilirsin. Bu ne demek? Kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller, barbunya, ıspanak ve kuru üzüm gibi demir içeren besinlerden yemen gerek.
Günde 5 porsiyon meyve ve sebze ye. Taze ve mevsiminde olsunlar.
Her öğünde ekmek, makarna, patates, pirinç ve tahıl gibi nişastalı ve kepekli, kompleks karbonhidrat içeren besinlerden tüket.
Düşük yağlı süt ürünlerini günde 2-3 defa tüketerek kalsiyum ihtiyacını karşılayabilirsin.
Şöyle de bir uyarıda bulunalım: Evde yemek hazırlarken çiğ yiyeceğin sebzelerin tavuk, balık ve kırmızı etle temas etmemesine dikkat et. Onları farklı bir bıçakla ayrı bir kesme tahtasında kes.
Hamileliğin son aylarında en çok, enerji sağlayan yiyeceklere ihtiyaç duyacaksın. Bu dönemde bebeğin hızla kilo alır. Günde 300-350 kalori arasında fazladan enerji alman gerekebilir. Hatta düşük kilolu bir hamileysen son aylarda günlük 500 kalori artışı bile uygun.
D vitaminine devam et. D vitamini ihtiyacı genelde emzirirken bile devam eder. Yağlı balık, yumurta ve tahıl gevrekleri D vitamini bakımından seni doyurmaya hazırlar.
C vitamini ihtiyacın hamileliğin son aylarında %25 oranında artar. Günde en az bir tane C vitamini açısından zengin meyve yemelisin. Portakal, mandalina, greyfurt, çilek ve yaban mersini gibi.
Koyu yeşil sebzeler folik asit ve demir deposu. Bol bol ye.
Her öğünde nişastalı ve kepekli karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmeye devam et.
Günde iki defa yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, badem, bezelye, fındık, tohum, fasulye, mercimek, soya ve tofu gibi protein içeren gıdalarla beslen.
18 yaşının üstündeki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000, 18 yaş altındakilerin ise 1300 mg’dır. Koyu yeşil renkli sebzeler, bezelye, kuru fasulye, fındık, fıstık ve tofu gibi kalsiyum içeren besinleri tüketmeyi ihmal etme.
Omega-3’ü unutma, balığını yemeyi ihmal etme. Özellikle 3. trimesterde omega-3 ihtiyacın artar da artar; çünkü bebeğinin beyin gelişimi hızlanır. Deniz ürünleri kadar semizotu, ceviz, keten tohumu yağı bitkisel kaynaklar da omega-3 ihtiyacını karşılamanı sağlayan leziz destekçilerden.