Bir insanın fazla kilolu olması, illa sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Aslında çok
sağlıklı olan bir sürü fazla kilolu insan bulunur (1). Ve buna karşılık, bazı insanlar
normal kilosunda olmasına rağmen, obeziteyle bağlantılı olan metabolik problemleri
yaşar (2). Bunun da nedeni, cilt altında bulunan yağların aslında büyük bir problem
olmaması (en azından sağlık açısından.. daha çok kozmetik bir problem). En çok
soruna neden olan ve en tehlikelisi karın bölgesinde bulunan yağlar (3). Bu nedenle
göbek eritme konusu pek çok insanı düşündürüyor.
Eğer karın bölgenizde yani göbeğinizde çok fazla yağ varsa, kilolu olmasanız bile, bu
yağlardan kurtulmak için göbek eritme yollarını öğrenmeli ve ilk adımı atmalısınız..
Karın yağlarının miktarı genel olarak bel çevresi ölçülerek öğrenilir. Bunu evde basit
bir mezurayla yapabilirsiniz. Bel çevresi erkeklerde 102 ve kadınlarda 88 santimi
geçiyorsa tehlike sınırındasınız ve göbek eritme konusunu düşünmeniz gerekiyor
demektir.
Gerçek şu ki karın bölgesindeki yağları, diğer bölgelere göre daha fazla yakan çok az
strateji var. O yüzden insanlar başarısız oluyor ve göbek nasıl erir diye araştırıp
duruyor ama çözümü yok değil.

İşte bilimsel olarak ispatlanmış, hızlı göbek eritme için 20 yöntem! Bu göbek eritme
yöntemleri oldukça etkili.

1. Şekeri Fazla Tüketmeyin
   Eklenmiş şeker fazla tüketildiği zaman aşırı derecede sağlıksızdır.

Araştırmalar fazla tüketilen şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı
etkileri olduğunu gösteriyor (4).
Şeker %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşur. Ve fruktoz önemli oranda sadece
karaciğer tarafından metabolize edilebilir (5).
Çok fazla şeker yediğiniz zaman, karaciğeriniz adeta bir fruktoz akınına uğrar ve
hepsini yağa çevirmek zorunda kalır (6).
Bir dizi araştırma, fazla şekerin, çok yüksek fruktoz oranı yüzünden, karın bölgesinde
yağlanmaya neden olabileceğini gösteriyor (7).
Bazı insanlar, bu durumun, şekerin zararlı etkilerinin arkasındaki en önemli
mekanizma olduğuna inanıyor. Şeker karın ve karaciğerdeki yağları artırıyor ve bu da
insülin direnci ve başka metabolik sorunlara yol açıyor (8).
Sıvı şeker bu noktada daha da kötü. İçeceklerden aldığınız kaloriler beyin tarafından
katı yiyeceklerden aldığınız kaloriler gibi kaydedilmiyor ve şekerli içecekleri içtiğiniz
zaman doymuyor ve çok daha fazla kalori alıyorsunuz (9, 10).
Araştırmalar içilen her bir bardak şekerli içeceğin, çocuklarda obezite riskini tam
%60 artırdığını gösteriyor (11)!
O yüzden beslenmenizden şekerli yiyecekleri olabildiğince azaltın ve şekerli
içecekleri tamamen kesin.
Buna şekerli içecekler, meyve suları, şeker içeren sporcu içecekler ve şekerli çay-
kahve de dahil. Amerikan Sağlık Bakanlığı’nın tavsiyesi şekerden aldığınız kalorilerin,
günlük aldığınız kalorilerin %10’unu geçmemesi (42)
Unutmayın ki şeker yemeniz için hiçbir neden yok çünkü şeker tamamen boş
kaloriden oluşuyor. Ama aşırıya kaçmadan tüketmenizin de sağlığınıza herhangi bir
zararı yok.
Yalnız burada söylediklerimin hiçbirisi oldukça sağlıklı olan tam meyveler için geçerli
değil. Tam meyveler yüksek miktarda vitamin, mineral ve anti-oksidanlar
içermelerinin yanında aynı zamanda fruktozun kötü etkilerini yok eden diyet lifi de
içeriyor.

Rafine gıdalardan alabileceğiniz fruktozla kıyaslarsak, meyvelerden alabileceğiniz
fruktoz oranı çok önemsiz.
Eğer rafine şekerleri tamamen kesmek istiyorsanız, satın aldığınız yiyeceklerin
etiketlerini okuyun. Çünkü sağlıklı diye satılan yiyecekler bile önemli miktarda şeker
içerebiliyor. Hatta ekmekler bile şeker içeriyor.
Özet: Fazla şeker tüketimi göbek yağı oluşumunun en temel sorumlularından biri
olabilir. Bu özellikle de şekerli içecekler için geçerli.

1. İyi Bir Yağ Yakıcı Kullanın
   Yağ yakıcılar enerji harcamasını, yağ metabolizmasını, kilo verme hızını, spor
   sırasında yağ yakımı yükseltirken yağ emilimini azaltan ve uzun dönemde kilo
   vermenizi kolaylaştıran besin destekleridir.
   Bu besin takviyeleri çeşitli maddeler içerir ve her biri vücuda farklı şekilde etki eder.
   Bu maddelerin beraber alınması etkilerini artırır. Bu besin takviyeleri arasında
   kafein, L-carnitine, yeşil çay, CLA, krom, Yohimbe ve Glucomannon sayılabilir.
   Yağ yakıcılar metabolizmanızı hızlandırır ve aynı zamanda yağ yakımını kolaylaştırır.
   Ve size enerji verebilir. Ama unutulmaması gereken şey beslenmenize dikkat
   etmezseniz yağ yakıcılar hiçbir işe yaramaz.
   Şu an piyasada bulunan en iyi yağ yakılardan bir tanesi bize göre Universal Animal
   Cuts. Böyle bir ürün kullanmanız göbek eritmenizi biraz olsun hızlandıracaktır.
   Özet: Yağ yakıcılar çeşitli yollarla yağ yakımını ve göbeğinizden kurtulmayı
   hızlandırır.
2. Daha Fazla Protein Tüketin

İş kilo vermeye gelince en önemli makro-besin protein (12). Göbek eritme için ne
yemeliyiz sorusunun bir numaralı cevabı olarak yüksek proteinli beslenmeyi
gösterebiliriz.
Protein açlık krizlerini %60 azaltır, metabolizmayı günde 80-100 kalori hızlandırır ve
tok tutucu özelliği sayesinde günde yaklaşık 441 kalori daha az yemenizi sağlar
(13, 14, 15, 16).
Eğer amacınız kilo vermekse, beslenmenize daha fazla protein eklemek belki de
yapabileceğiniz en iyi şey.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmaz. Aynı zamanda diyet bittikten sonra
kaybettiğiniz kiloyu tekrar geri almanıza engel olmada da yardımcı olur (17, 18).
Bunlara ek olarak, protein yemenin, karın yağlanmasına karşı özellikle etkili
olduğunu gösteren bazı deliller de var.
Bir araştırma yenilen protein kalitesi ve miktarının, karın bölgesindeki yağlanmayla
ters orantılı olduğunu gösterdi. Yani daha fazla protein yiyenlerin, göbek bölgesindeki
yağ oranı daha azdı (19).
Danimarka’da yapılan ve 5 yıl süren bir araştırmada ise proteinin, özellikle de
hayvansal proteinin, karın bölgesinde daha az yağ toplanmasıyla bağlantılı olduğu
görüldü (20).
Aynı araştırmada rafine karbonhidratların ve bitkisel yağların daha fazla karın yağıyla
ve meyve ve sebzelerin ise daha az karın yağıyla bağlantılı olduğu saptandı.
Araştırmalara göre proteinin etkili olabilmesi için günlük aldığınız kalorilerin %25-
30’u proteinden gelmeli. Bu miktarı hedeflemelisiniz.
O yüzden yumurta, balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerini daha
çok tüketerek, protein alımınızı artırın. Bunlar en kaliteli protein kaynakları.
Gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz.
Ayrıca Protein İçeren Besinler ve En Lezzetli 20 Proteinli Yiyecek başlıklı yazılarımızı
okuyun.

Bir ipucu: Yemeklerinizi Hindistan Cevizi yağı kullanarak yapın… Bazı araştırmalar
2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağının karın bölgesindeki yağları hafifçe azalttığını
gösteriyor (21, 22).
Özet: Daha fazla protein tüketmek açlığı azaltıp metabolizmanızı hızlandırabilir ve
böylece kilo vermenizi kolaylaştırabilir. Birkaç araştırma proteinin özellikle de yağın
göbekte toplanmasına karşı etkili olduğunu gösteriyor.

1. Karbonhidratları Azaltın
   Karbonhidratları kısıtlamak yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur. Aslına
   bakarsanız en iyi göbek eritme diyeti “düşük karbonhidrat diyeti“.
   Bunu destekleyen bir sürü araştırma var. İnsanlar karbonhidratları azalttığı zaman,
   iştahları azalıyor ve kilo kaybediyorlar (23).
   20’den fazla randomize kontrollü çalışma düşük karbonhidrat diyetinin düşük kalori
   diyetine veya diğer diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu
   ispatlıyor (24, 25, 26).
   Bu durum, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar istedikleri kadar yedikleri ve düşük
   kalori diyeti yapanlar ise kalorilerini kısıtladıkları halde bile geçerli.

5.Diyet Lifi İçeren Gıdaları Tüketin

Diyet lifi bitkilerde bulunan ve sindirilemeyen bir maddedir.
Genellikle, çok miktarda diyet lifi tüketmenin zayıflamaya yardımcı olduğuna inanılır.
Bu doğru. Ama bütün diyet liflerinin aynı olmadığını bilmek de önemli.
Lifler suda çözünür ve çözünmez olmak üzere ikiye ayrılıyor. Kilo vermenizde en
etkili olan lif çeşidi ise suda çözünür liflerden olan “yapışkan lifler”

Bu lifler suyla birleşiyor ve sindirim sistemine oturan kalın bir jel tabası haline
geliyor (31).
Bu jel, yemeklerin mide ve ince bağırsağınızdan çıkış hızını önemli oranda azaltıyor
ve besinlerin sindirimini ve absorbe edilmesini yavaşlatıyor. Bu da kendinizi daha
uzun süre tok hissetmenizi sağlayıp, iştahınızı azaltıyor (32).
Bir incelemede, beslenmeye günde 14 gram lif eklemenin, kalori alımını %10
azalttığını ve 4 aylık süre içinde 2 kg verilmesine neden olduğu bulundu (33).
5 yıllık bir başka araştırmada ise, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın
bölgesindeki yağların %3,7 azalmasıyla bağlantısı ortaya çıktı ama diğer bölgedeki
yağlarla bir ilgisi bulunamadı (34).
Bu da demek oluyor kiş, çözünür lif özellikle de karın bölgesindeki tehlikeli yağları
azaltmada etkili.
Daha fazla lif almanın en iyi yolu meyve ve sebze gibi bitkisel gıdaları daha fazla
tüketmek. En çok çözünür yapışkan lif içeren gıdalar: yulaf, baklagiller (özellikle
fasulye), portakal, Brüksel lahanası ve keten tohumu.
Aynı zamanda glucomannan gibi bir lif supplementi de kullanabilirsiniz.
Glucomannan bilinen en yapışkan diyet liflerinden biri ve bir sürü araştırma kilo
vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (35, 36).
Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağını azalttığını gösteren biraz delil bulunuyor.
Diyet lifi tüketmenin metabolizmanıza bir dizi faydası var sizi çeşitli hastalıklardan
koruyabilir.

1. Aerobik Egzersiz Göbek Eritmede Çok
   Etkili
   Spor pek çok sebep yüzünden oldukça önemli.
   Eğer sağlıklı ve uzun yaşamak istiyorsanız, hastalıklardan korunmak istiyorsanız
   yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.
   Sporun sağlığınıza olan inanılmaz faydalarının hepsi bu yazıya sığmaz ama görünen o
   ki spor yapmak göbek eritmek için etkili.

Yalnız önemle belirtmem gerekir ki, spor yapmak derken “karın hareketlerinden”
bahsetmiyorum. Bölgesel zayıflama mümkün değil. Yani sayısız crunch yapmak veya
mekik çekmek özel olarak karın bölgenizdeki yağları eritmez.
Bir araştırmada, 6 hafta boyunca sadece karın kaslarını çalıştıranların, bel çevresinde
hiçbir incelme veya göbeğindeki yağlarda hiçbir azalma görülemedi (37). O yüzden
göbek eritmek için bitmez tükenmez mekiklere son verin .
Bunu söyledikten sonra, bazı egzersizlerin göbek eritmede çok etkili olduğunu
belirtmem gerekir.
Aerobik egzersizin (yürüyüş, koşu, yüzme,  bisiklet vs gibi) karın bölgesindeki yağlara
çok önemli azalmaya neden olduğu bir dizi araştırmada gösterildi (38, 39).
Bir başka araştırmada ise aerobik egzersizin kilo verdikten sonra göbek bölgesinde
tekrar yağ toplanmasına engel olduğu görüldü ve bu da sporun özellikle kilo kontrolü
için etkili olduğunu ispat ediyor (40).
Spor yapmak inflamasyonu azaltıyor, kan şekerini düşürüyor ve karın yağlarıyla
bağlantılı bütün metabolik dengesizlikleri azaltıyor (41).
Özet: Göbek eritmek istiyorsanız egzersiz çok etkili olabilir. Egzersizin sağlığınıza bir
sürü faydası var ve daha uzun yaşamanızı sağlayabilir.

1. Yediklerinizi Takip Edin
   Yedikleriniz gerçekten önemli. Bunu hepimiz biliyoruz.
   Ama, çok ilginçtir ki insanların büyük bir çoğunluğu ne yediğini bilmiyor.
   İnsanlar yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı beslendiklerini sanıyorlar ama fark
   etmeden yediklerini çok yanlış tahmin ediyorlar.
   Eğer diyet yapmak veya sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız, mutlaka yediklerinizi
   teker teker not etmeli ve takip etmelisiniz.
   Yani yediğiniz gıdaların kalorisini, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını
   öğrenmeli ve sonra yemeniz gereken miktarı göz kararınca öğrenene kadar mutfak

terazisinde tartmalısınız. En azından birkaç günde bir her zaman aynı miktarda
yediğiniz yemekleri tartarak bir fikir edinebilirsiniz.
Mesela amacınız yukarıda tavsiye edildiği gibi protein tüketiminizi %25-30’lara
çıkarmaksa, daha fazla proteinli yiyecekler tüketmek yeterli olmaz. Yeni beslenme
planınıza başlarken yedikleriniz tartarak ayarlamalısınız.
Sitemiz Türkçe en detaylı ve kapsamlı Kalori Cetveline ev sahipliği yapıyor. Bu listeyi
kullanabilirsiniz.
Bunu ara sıra yaparak sürekli tükettiğiniz yemeklerin miktarını ve besin değerlerini
öğrenebilirsiniz ve hedefinize ulaşmanız için eğer gerekiyorsa değişiklik
yapabilirsiniz.
Özet: Yediklerinizi takip etmek gereğinden fazla kalori tüketmemenize ve yeterli
protein tüketmenize dikkat etmenizi sağlar.

1. Trans Yağ İçeren Yiyeceklerden Uzak
   Durun
   Trans yağ asitleri soya yağı gibi doymamış yağlara hidrojen eklenerek elde edilir.
   Bazı margarinlerde ve aynı zamanda hazır yiyeceklerde bulunur.
   Gözlemsel araştırmalara ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre bu
   yağların inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve göbek yağıyla bağlantısı
   bulunuyor (43, 44, 45).
   6 yıl süren bir araştırmada çok fazla trans yağ asidi tüketen maymunların, tekli
   doymamış yağ asitleri tüketen maymunlara göre %33 daha fazla göbek yağı aldığı
   görüldü (46).
   Göbek eritmek ve sağlığınızı korumak için satın aldığınız hazır gıdaların içeriğini
   mutlaka okuyun ve trans yağ asitleri içeren yiyeceklerden uzak durun. Trans yağ
   asitleri genel olarak “kısmi hidrojenize” diye isimlendiriliyor.
   Özet: Trans yağ asitleri kalp ve şeker hastalığına neden olmanın yanı sıra özellikle
   göbek bölgesinde yağ birikmesini teşvik ediyor. Margarinden uzak durup, satın
   aldığınız gıdaların içeriğini okuyarak trans yağ asitlerini olabildiğince az tüketin.
2. Çok Fazla Alkol Tüketmeyin
   Alkol az miktarda alındığı zaman sağlık için faydalı olabilir ama çok içerseniz ciddi
   bir şekilde zararlıdır.
   Araştırmalar çok fazla alkol tüketiminin göbek yağına neden olabileceğini gösteriyor.
   Gözlemsel çalışmalar alkol tüketiminin göbek yağıyla yani bel çevresinde toplanan
   yağla bağlantısı olduğunu gösteriyor (47, 48).
   Alkolü azaltmak veya tamamen kesmek belinizin incelmesine yardımcı olabilir. Eğer
   alkolü seviyorsanız tamamen bırakmanız gerekmiyor ama mutlaka günlük
   tüketiminizi kısıtlamanız lazım.
   2000’den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırmada, her gün bir kadeh içenlerin,
   daha az sıklıkla ama bir oturuşta daha fazla içenlere göre daha az göbek yağına sahip
   olduğu bulundu (49).
   Özet: Alkol yüksek kalori içerir ve aynı zamanda göbek yağını teşvik eder. Günlük
   tüketiminizi sınırlandırarak alkolün zararlarından korunabilirsiniz.
3. Strese Dikkat Edin
   Stres “kortizol” adı verilen stres hormonunun salgılanmasına neden olarak göbek yağı
   almanızı sağlayabilir.
   Araştırmalar yüksek kortizol oranının iştahı artırdığını ve yağın göbekte toplanmasını
   teşvik ettiğini gösteriyor (50, 51).
   Daha da kötüsü, bel çevresi zaten geniş olan kadınlar strese uğrayınca daha da fazla
   kortizol üretiyor. Bu da göbek çevresinde yağlanmaya neden oluyor (52).
   Bu yüzden, stresten uzak durmaya dikkat edin ve stresi yenecek yöntemler geliştirin.
   Özet: Stres, kortizol hormonunun salgılanmasına neden olarak iştahınızı artırır ve
   göbek çevresinde yağlanmayı teşvik eder.
4. Bir Miktar Pişirme Yağını Hindistan
   Cevizi Yağıyla Değiştirin

Hindistan cevizi yağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biri.
Araştırmalara göre Hindistan cevizi yağında bulunan orta-zincirli yağlar (CLA)
metabolizmanızı hızlandırabilir ve yüksek kaloriye cevap olarak depoladığınız yağ
miktarını azaltabilir (91, 53).
Kontrollü çalışmalar bu yağın göbek yağını eritmede de yardımcı olabileceğini
gösteriyor.
Bir araştırmada, 12 hafta boyunca her gün Hindistan cevizi yağı yiyen obez erkeklerin
bel çevrelerinin ortalama 2,86 cm azaldığı görüldü. Ve bu süre boyunca diyetlerinde
ve egzersiz miktarında herhangi bir değişiklik yapmadılar (54, 55).
Göbek eritmeyi hızlandırmak için en iyisi günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
tüketmek ki bu miktar da araştırmalarda kullanılan miktar.
Ama unutmayın ki Hindistan cevizi yağının kalorisi yine de yüksek. Kısacası fazladan
eklemeyin. Onun yerine zaten yediğiniz veya yemekte kullandığınız yağları Hindistan
cevizi yağıyla değiştirin.
Özet: Hindistan cevizi yağı dünyanın en sağlıklı yağlarından biridir ve göbek
eritmenize yardımcı olabilir. Ama fazladan eklemek yerine şu an yediğiniz yağları
Hindistan cevizi yağıyla değiştirin.

1. Yeterli Uyumaya Dikkat Edin
   Uyku, kilo verme de dahil sağlığınız için çok önemli. Araştırmalara göre yeterince
   uyumayan insanlar göbek yağı da dahil olmak üzere daha fazla kilo alma eğiliminde
   (56, 57).
   68.000 kadın üzerinde yapılan 16 yıllık bir araştırmaya göre günde 5 saatten daha az
   uyuyan kadınların 7 saat ve daha fazla uyuyan kadınlara göre kilolu olma ihtimali
   önemli oranda yüksekti (58).
   Uyku apnesi adı verilen durumun da viskeral yağla bağlantısı var (59).
   Her gün en az 7 saat uyumanın yanı sıra uykunuzun kaliteli olmasına dikkat edin.
   Uyku apnesinden şüpheleniyorsanız doktora danışın. Akşam 4’den sonra kafein
   kullanmayın ve 8’den sonra elektronik aletlerden uzak durun. Gün içinde spor

yapmak da uyumanızı kolaylaştıracaktır. Daha iyi uyku hakkında detaylar için
tıklayın.
Özet: Yeterli ve kaliteli uyku hormonal dengenizi sağlayacak, iştahı azaltacak ve kilo
vermenizi kolaylaştıracaktır. Eğer herhangi bir uyku probleminiz varsa doktorunuza
danışın.

1. Her Hafta Yağlı Balık Tüketin
   Yağlı balık inanılmaz derecede sağlıklıdır.
   Çok kaliteli protein açısından ve sizi hastalıklardan koruyan Omega 3 yağ asitleri
   açısından çok zengin olurlar (60, 61).
   Bazı deliller omega 3 yağ asitlerinin viskeral yağın azalmasına yardımcı olabileceğini
   gösteriyor.
   Yağlı karaciğer hastalığına sahip çocuk ve yetişkinler üzerinde yapılan bir
   araştırma, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve göbek yağını önemli oranda
   azalttığını gösteriyor (62, 63, 64).
   Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeye dikkat edin. En iyi tercihler arasında
   somon, ringa, sardalya, uskumru ve hamsi sayılabilir.
   Özet: Balık yağı sağlık için oldukça faydalı olduğu gibi göbek eritmenize ve kilo
   vermenize de yardımcı olabilir. Haftada 2-3 kez yağlı balık tüketmeye çalışın veya
   hergün balık yağı takviyesi alın.
   14.Beslenmenize Elma Sirkesi Ekleyin
   Elma sirkesi içmenin sağlığa etkileyici faydaları var buna kan şekerini düşürmek de
   dahil (65).
   Elma sirkesi asetik asit adı verilen bir madde içeriyor ve hayvanlar üzerinde yapılan
   bir dizi araştırma bu maddenin göbekte yağ toplanmasını azalttığını gösteriyor
   (66, 67, 68).
   Obez erkekler arasında yapılan kontrollü bir çalışmada ise 12 hafta boyunca günde 1
   yemek kaşığı elma sirkesi içenlerin bel çevreleri 1,4 cm azaldı (69).

Bunun dışında insanlar üzerinde başka çalışma yapılmamış olsa da günde 1 veya 2
yemek kaşığı elma sirkesi içmek güvenlidir ve bir miktar kilo vermenize yardımcı
olabilir.
Özet: Elma sirkesi kan şekerini düşürmesinin yanı sıra kilo vermenize de yardımcı
olabilir. Ama emin olmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

1. Probiyotik Gıdalar veya Takviyeler
   Tüketin
   Probiyotikler çeşitli gıdalar ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Sindirim sistemine
   iyi gelmelerinin ve bağışıklığı güçlendirmelerinin yanı sıra sağlığa çeşitli faydaları var
   (70).
   Araştırmacılar farklı bakteri çeşitlerinin kilo kontrolünde etkili olduğunu buldu ve
   doğru dengeyi kurmak göbek eritme ve kilo vermede yardımcı olabilir.
   Kilo vermeye yardımcı olan bakteriler Lactobacillus ailesine mensup.
   Bunlara Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle
   de Lactobacillus gasseri örnek gösterilebilir (71, 70, 72, 73).
   Probiyotik takviyeleri pek çok çeşit bakteri içeriyor, o yüzden yukarıda saydığım
   bakterileri içeren bir takviye aldığınızdan emin olun. Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler de
   probiyotik içeriyor.
   Ek bilgi için:  Probiyotikler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
   Özet: Probiyotikler sağlığa faydalı olduğu gibi yağ yakmanıza ve kilo vermenize de
   yardımcı olabilir. Probiyotik takviyesi alabilir veya probiyotik içeren gıdaları
   tüketebilirsiniz.
2. Intermittent Fasting’i Deneyin
   Intermittent Fasting (IF) son yıllarda kilo vermek için çok popüler hale geldi.
   IF belli bir süre yemek yiyebildiğiniz ve belli süre yiyemediğiniz periyotlar arasında
   dönen bir beslenme şekli (74).

Mesela popüler yöntemlerden biri haftada 1 veya 2 gün 24 saat hiçbir şey yememek.
Bir diğeri ise günün 16 saati boyunca bir şey yememek ve belirlediğiniz 8 saat içinde
yemek.
Bir dizi araştırmayı ele alan bir inceleme IF yapan insanların 6-24 hafta arasında
göbek bölgesinde %4-7 yağ kaybettiğini tespit etti (75).
Önemle belirtmem gerekir ki bu sadece bir disiplin. Eğer 8 saatlik süre boyunca çok
fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz. Yani kilo vermek için almanız gereken kaloriyi
tüm güne yaymak yerine belirlediğiniz 8 saatte alıyorsunuz. Ve her gün bir
multivitamin takviyesiyle beraber mutlaka bol miktarda su için.
Daha fazla bilgi için:  Intermittent Fasting Nedir?
Özet: Intermittent Fasting son yıllarda popüler olan ve belli bir süre hiçbir şey
yenmediği ve belli bir süre yendiği bir beslenme davranışı. IF hayatınızı
kolaylaştırabilir ve yağ yakmanınızı sağlayabilir.

1. Yeşil Çay İçin
   Yeşil çay oldukça sağlıklı bir içecek.
   Her ikisi de metabolizmayı hızlandıran kafein ve aynı zamanda epigallocatechin
   gallate (EGCG) içeriyor (76, 77).
   EGCG bir kateşin ve birkaç araştırma göbek yağı eritmede etkili olabileceğini
   gösteriyor. Bu etki, yeşil çayın yanında spor da yaparsanız daha da büyüyor
   (78, 79, 80). Yeşil çay ekstresi yağ yakıcı besin takviyelerinde kullanılıyor.
   Özet: Yeşil çay, kafein ve EGCG adı verilen bir anti-oksidan sayesinde
   metabolizmanızı hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yeşil çayın
   yanında spor yapmak etkisini daha da artırır.
2. Ağırlık Çalışın
   Ağırlık çalışmak kaslarınızı korumak ve yeni kas kitlesi inşa etmek için çok önemli.

Araştırmalara göre diyabet öncesi kişilerde, tip 2 diyabet hastalarında ve yağlı
karaciğer hastalığı sorunu olanlarda ağırlık çalışmak göbek yağını azaltmak için etkili
(81, 82).
Bir araştırma, fazla kilolu gençlerde ağırlık çalışmak ve aerobik sporu beraber
yapmanın en çok viskeral yağ erimesine neden olduğu görüldü (83).
Eğer ağırlık çalışmaya başladıysanız profesyonel bir yardım almanız iyi olacaktır.
Kadınsanız ağırlık çalışmaktan korkmayın. Steroid kullanmadığınız sürece erkekler
gibi kaslanmaz veya çok irileşmezsiniz. Sadece vücudunuz toparlanır ve daha sıkı
gözükür.
Başlangıç için iyi bir program uygulamak istiyorsanız tıklayın: Yeni Başlayanlar İçin
Vücut Geliştirme
Özet: Ağırlık çalışmak bir miktar kalori yakmanızı sağladığı gibi kaslarınızı korur ve
böylece metabolizmanızın yavaşlamasına engel olur. Ağırlık çalışmak özellikle
viskeral yağın erimesinde etkilidir.

1. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
   Şekerli içecekler fruktozla yüklüdür ve fruktoz göbek yağına neden olabilir.
   Araştırmalar şekerli içeceklerin karaciğerdeki yağ miktarını artırdığını gösteriyor. 10
   haftalık bir çalışma yüksek fruktoz içeren içecekleri içenlerin önemli oranda göbek
   yağı yaptığını buldu (84, 90, 85).
   Şekerli içecekler, şekerli katı gıdalardan bile daha kötü. Çünkü beyniniz sıvı kalorileri,
   katı kaloriler gibi yorumlamıyor ve sıvı kaloriler açlık hissini fazla azaltmıyor ve
   böylece kısa sürede çok fazla kalori tüketiyorsunuz. Üstelik karnınız da doymuyor
   (86, 87). Bütün bu kaloriler de yağ olarak depolanıyor.
   Göbeğinizi eritmek için yapabileceğiniz en iyi şey, meyve suları da dahil, tüm şekerli
   içecekleri kesmek olacaktır.
   Özet: Şekerli içecekler karaciğerde yağlanmaya neden olan fruktoz içerir. Tokluk
   hissi yaratmadığı için kısa sürede çok fazla içebilir ve bu sayede çok fazla kalori
   alabilirsiniz.
2. Meyve Suyu İçmeyin
   Meyve suyu vitamin ve mineralle dolu olsa da ne yazık ki aynen gazoz gibi çok
   miktarda şeker içeriyor. Şeker eklenmemiş bile olsa içinde fruktoz var.
   Çok fazla meyve suyu içmek göbek yağı açısından gazoz içmekle aynı oranda risk
   faktörü (88).
   250 gram şeker eklenmemiş elma suyunda 24 gram şeker bulunuyor ve bunun yarısı
   da fruktoz (89).
   Katı meyveleri yemeniz zaman alır ama meyve suyunu çok hızlı bir şekilde içersiniz ve
   sıvı olduğu için karnınızı da fazla doyurmaz. Bu yüzden çok kısa sürede çok fazla
   kalori alırsınız.
   Fazla göbek yağlarından kurtulmak için, meyve suyu yerine su, tatlandırıcılı gazoz
   veya soda için
   Özet: Meyve suyu şekerle doludur. Çok kısa sürede çok fazla içebilirsiniz ve karnınızı
   da fazla doyurmaz.
   Göbek Eritme Hareketleri ve Egzersizleri
   Hakkında
   Toplum içinde belli bir hareketin göbeği eriteceği inancı yaygın. Oysa bu doğru değil.
   Mesela mekik çekmek veya karın kaslarınızı çalıştırmak göbek eritme yolları arasında
   sayılamaz. Göbek yağlarını eritmek için günlük harcadığınız kaloriden daha azını
   almalısınız. Böylece vücudunuz enerji için yağları kullanmaya başlayacak ve genetik
   olarak yağları depolanladıkları yerlerden alacak.
   Göbek yağları genel olarak son tercih edilen yağlar. Ama mekik çekerek veya buna
   benzer bir hareketle göbek eritemezsiniz. Zayıflama yollarını araştırmalısınız ve
   yukarıdaki göbek eritme yöntemlerini uygulamalısınız.