Emzirme döneminde beslenmene çok dikkat etmelisin bu nedenle hamilelikte aldığın kiloları vermek için acele etme. Emzirme döneminde vücudun, ilk 4 ila 6 ay içinde bebeğinin ihtiyaç duyduğu tüm gıdayı üretmeye hazırdır.

Vücuduna yardımcı ol, emzirirken beslenme düzenine dikkat et, anne sütüyle gelen bu mucizevi dönemi en iyi şekilde değerlendir!

• Kara lahana, ıspanak ve özellikle dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler,
• Nohut, fasulye, barbunya gibi baklagiller,
• Zengin yağlar içeren ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler,
• Sarımsak,
• Kimyon,
• Yulaf,
• Eski kaşar.

Emziklilik döneminde sıvı alımı nasıl olmalı?

• Ne kadar su o kadar enerji! Peki, emziren anne günde kaç litre su içmeli? Emzirirken günde en az 2 litre su içmelisin. Bu arada su da anne sütünü arttırır.
• Emzirme döneminde sıvı alımı sadece su ile sınırlı olmamalı tabii ki. Kayısı ve ayva kompostosu, gaz yapmıyorsa süt de içebilirsin.
• Sütü arttıran başka bir içecek de rezene ve papatya çayı.
• Arpa sağ olsun, malt içecekler de sütü arttırmada çok başarılı.

Emzirme döneminde tüketmen gereken besin ögeleri neler?

• Protein: Günde 60-70 gram proteine ihtiyacın var. Haşlanmış yumurta, balık, tavuk, kırmızı et ve baklagillerde bol bol protein var.
• Kalsiyum: Günde 1300 mlg kalsiyum alman gerek. Yağsız süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzelerden ihtiyacın olan kalsiyumu alabilirsin.
• Karbonhidrat: Enerjiye fazlasıyla ihtiyacın olan bu dönemde buğday, kepek veya yulaf ekmeği, makarna, pirinç pilavı ve kuskus yardımına koşacak.
• Demir: Günde 20 mgr demir, kansızlık ve yorgunlukla savaşmanda yardımcın olacak. Kırmızı eti ve baklagilleri beslenme programına mutlaka daihl et.
• Sağlıklı yağlar: Omega-3 ve omega 6 yağları, bebeğin zeka gelişimi için çok önemli. Balık, ceviz, keyten tohumu tüketmen gereken gıdalardan.
• Vitaminler ve mineraller: D vitamini takviyesine devam etmek için doktorunla görüşmende fayda var. Diğer vitamin ve mineralleri hangi besinlerden alabilirsin, tabloya göz at:

Besin Ögesi	Günlük Miktar	Gıda Kaynakları
Biyotin	35 mcg	Karaciğer, sebze ve kırmızı et
Kolin	550 mcg	Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı
C vitamini	120 mg	Narenciye, domates, patates, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak
A vitamini	1300 mcg	Karaciğer, süt ürünleri, balık, yeşil yapraklı sebzeler
B6 vitamini	1,6 mg	Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, sakatat, zenginleştirilmiş soya etleri
B12 vitamini	2,8 mcg	Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, et, balık, tavuk
E vitamini	19 mg	Bitkisel yağlar, işlenmemiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyve ve etler
Krom	45 mcg	Tavuk, et, balık
Bakır	1300 mcg	Deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohum, buğday kepeği, tam tahıllar, kakao
İyot	290 mcg	Deniz ürünleri, iyotlu tuz
Manganez	2,6 mg	Kabuklu yemişler, baklagiller, çay, tam tahıllar
Selenyum	60 mcg	Sakatat, deniz ürünleri
Çinko	12 mg	Tahıl ve kahvaltılık gevrekler, et, deniz ürünleri

Emziren annelerin beslenme listesinde olması gereken 5 gıda

1. Yağlı balık

Uskumru, sardalya ve somon gibi omega-3 deposu yağlı balıklar, hamilelikte olduğu gibi emziren anne beslenmesinde de olmazsa olmazlardan. Bebeğinin beyin gelişimi için gerekli. Ayrıca doğum sonrası depresyonu önlemede de oldukça etkili. Aşırı miktarda cıvaya maruz kalmamak için balık tüketimini haftada 340 gram ile sınırlasan iyi olur.

2. Et

Doğum sonrası kan kaybına bağlı olarak demir eksikliği yaşayabilirsin. Ayrıca tüm etlerde vücut onarıcı proteinler bulunur. Bu da doğumdan sonra vücudunun toparlanıp kuvvetlenmesi için gerekli. Dolayısıyla “Emziren anneler ne yemeli?” soruna cevaben, beslenme menünde mutlaka et bulundurmanı söyleyebiliriz.

1 porsiyon (50-60 gr) dana bonfile ya da 3 kalem pirzola günlük et menünü oluşturabilir.

3. Az yağlı süt ürünleri

Yoğurt, süt ve peynir gibi kalsiyum içeren gıdaları beslen ki kemiklerin güçlü kalsın. İhtiyacın olan kalsiyumu buharda az pişireceğin yeşil yapraklı sebzelerden de alabilirsin.

4. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek

Yenidoğan bebeğin bakımı kolay değil. Ağlaması, uyuması derken ciddi oranda enerji kaybediyor, muhtemelen yorgun hissediyorsun. İhtiyacın olan enerji, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerde var. Özellikle yulaflı kahvaltılık gevrek, hem sütünü arttırır hem de sana enerji verir.

5. Meyve ve sebzeler

Elbette onlarsız bir beslenme programı düşünülemez. Vitamin deposu meye sebzeler, içlerindeki liflerle sindirim sisteminin çalışmasına da yardımcı olur. Gaz yapmadıkları sürece tüm meyve ve sebzeleri emzirme döneminde tüketmen faydalı.

Emzirme döneminde diyet yapılabilir mi?

Emzirme diyeti, doğumdan sonra bir an önce zayıflamak isteyen birçok annenin gündeminde. Fakat bu dönemde bebeğinin çok iyi beslenmesi gerek. Üstelik enerji ihtiyacında çok fazla. Zayıflamayı emzirme döneminden sonra gündeminde alsan iyi olur. Diyet yapacaksan da dengeli bir beslenme programı ile ilerlemen lazım.