Basen Eritme

Basen Eritme

Türk kadınlarının ortak problemi; zayıf olsalar dahi genetik yatkınlıklarından dolayı geniş basen sorunu yaşamak. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik basenlerde yağ birikimi olmasının en büyük nedenleri arasındadır. Peki basen bölgesi neresidir? Bel ile kalça arasında bulunan bölgenin en geniş kısmı basenlerdir. Türk gelenekleri içinde basenleri övücü deyimler olmasına rağmen, basen ve kalça genişliğinin fazla olması estetik açıdan istenilen bir durum değildir. Düşük belli pantolonların, vücudu saran elbiselerin geniş basenlerde duru bir farklı olur. Vücudun alt ve üst kısmı arasındaki orantısızlık ise kıyafet seçimini zorlaştırır. Basen ve kalça eritme ise sporla birlikte oluşturulan dengeli beslenme programı ile hayal değil.

BASEN ERİTEN HAREKETLER

Zayıflama çabası içerisine girildiğinde ilk olarak diyetler ön plana çıkar. Oysaki yalnızca diyet yardımıyla kilo vermek yağ dokusunun azalmasına ancak sarkmaların ortaya çıkmasına sebep olur. Sarkmalar için ise tek çözüm egzersizdir. Basen ve kalça bölgesini çalıştırarak yağların yakılmasını hızlandıran, şekillendirmeye yarayan egzersiz hareketlerini düzenli olarak yaparak kısa sürede daha şekilli basenlere kavuşabilirsiniz.

1. Squat

  1. Ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında olacak şekilde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi kırarak eğilme hareketi yapın.
  2. Dizlerinizi bükmeye başlayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye çıkartın. Omuzlarınızı, omurganızı ve belinizi düz tutmaya özen gösterin.
  3. Kalça ekleminiz dizlerinizden daha aşağıya gelene kadar eğilmeye devam edin. Başlarda kollarınızı öne uzatmak zor gelirse, alışana kadar ellerinizi belinize de koyabilirsiniz.

10 serilik set başlangıçta yeterli olacaktır. İlerleyen günlerde sayıyı artırabilirsiniz. Squat hareketini yaparken ağırlığınızı ayaklarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttınızdan emin olun. Harekete alıştıktan sonra ellerinize dambıl ya da su şişesi alarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

2. Tek bacak kaldırma

  1. Düz bir zemin üzerine yan yatın.
  2. Alt kısımda kalan kolunuzun üzerinde üst bedeninizi yukarı kaldırın, elleriniz ile başınızı destekleyin.
  3. Üstte kalan bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve tekrar diğer bacağınızın üzerine indirin.

10 serilik 3 set halinde hareketi tamamlayın ve diğer bacağa geçin. Bu egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı kasmaya özen gösterin. Etkili basen hareketleri arasında bulunan bu egzersizi yaparken önce bir bacak sonra diğer bacak çalıştırılır.

3. İki bacak kaldırma

  1. Sağ ya da sol tarafınıza doğru düz bir zemine uzanın. Altta kalan kolunuzdan destek alarak üst bedeninizi yukarıda tutun.
  2. Her iki bacağınızı da birbirine yapışık biçimde yukarı kaldırın.
  3. Hareketi on kere tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Bacaklarınızı ne kadar gergin tutarsanız hareketin etkisi de o kadar artar. Bu hareketi yaparken başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle hareket sayısını artırmadan önce alışma evresini tamamlamanızı tavsiye ederiz.

4. Bird dog hareketi

  1. Dizlerinizin üzerine çökerek yere oturun.
  2. Ellerinizi omuzlarınız altında, dizlerinizi hemen kalçalarınızın altında olacak şekilde hizalayıp vücudunuz ile bir dörtgen oluşturun.
  3. Sol kolunuzu öne doğru kaldırırken, sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar gererek arkaya doğru uzatın. Bu esnada karın kaslarınızı da sıkın.

Beş defa tekrarlayın ve sağ kol sol bacağa geçin. Harekete alıştıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz. Her gün düzenli olarak tekrarlayabilirsiniz.

5. Bacakları mideye çekme hareketi

  1. Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
  2. Kollarınız vücudunuza paralel, avuç içleriniz yere bakacak şekilde olmalı.
  3. Her iki bacağınızı da aynı anda dizlerinizden kırarak midenize doğru çekin. Bu esnada kalçalarınızın da bir miktar havaya kalkmasına dikkat edin.

10 kere tekrarladıktan sonra 20 saniye kadar dinlenin ve üç set yaparak hareketi tamamlayın.

6. Box jump hareketi

  1. Üzerine sıçrayacağınız kutunun karşısına geçin. Zıplama hareketi yaparak önce bedeninizi hazırlayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız üzerinde yaylanarak kutunun üzerine zıplayın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin.

Yüzünüz kutuya dönük olacak şekilde yere inin. İniş sırasında aynı şekilde zıplayabilir ya da önce bir ayağınızı yere atarak inebilirsiniz.Hiç ara vermeden tekrar kutuya zıplayın.

Kalça ve basen bölgesinin yanı sıra bütün vücudu hareket ettirme konusunda en başarılı egzersizlerden biri olan box jump hareketi için başlangıç seviyesinde 20 cm yüksekliğinde bir kutu yeterli. Bu hareketi merdiven ya da kaldırım yüksekliklerini kullanarak da yapabilirsiniz.

7. Sandalye pozisyonu

  1. Bu harekete başlarken ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın.
  2. Avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın.
  3. Nefes alıp sandalyeye oturur gibi yavaşça eğilin ve otuz saniye bu pozisyonda sabit kalın. Sonrasında ayağa kalkın.

Evde basen eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan biri de sandalye pozisyonudur. Günde iki sefer 10 set halinde düzenli olarak bu hareketi tekrarladığınızda basenleriniz sıkılaşacaktır.

8. Çapraz mekik

  1. Düz bir zemine uzanın ve ellerinizi başınızın altında birleştirin.
  2. Sağ bacağınızı dizinizden kırarak karnınıza doğru çekerken sol omzunuzu da dizinize doğru kaldırın.

Aynı şekilse sol bacağınız ve sağ omzunuz için de hareketi tekrarlayın.

Basenler, kalçalar, karın bölgesi üzerinde etkili olan bu egzersizi günde üç sefer on setlik gruplar halinde programlayın. Bir süre sonra hareketin sayısını artırabilirsiniz.

9. Lunge run hareketi

  1. Düz bir şekilde ayakta durarak ayaklarınızı kalçalarınızın hizasında açın.
  2. Sağ bacağınızı diziniz 90 derece açı yapacak şekilde kırın. Sol bacağınızı ise dizinizin altı yere paralel uzanacak şekilde eğin.
  3. İki elinizi de önde pozisyonlayın ve 3 saniye kadar bu şekilde kalın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

10’ar kezden 3 set halinde hareketi tekrar edin. Lunge run hareketi bacak ve kalça kısımlarını çalıştırarak yağ yakımını hızlandırır.

10. Sandalye ile basen eritme hareketi

  1. Bir sandalyenin önüne geçin ve arkanızı dönün. İki adım öne gidin.
  2. Sol ayağınızı geriye doğru atarak sandalyenin üzerine koyun. Sağ dizinizi kırarak çömelin.
  3. Tekrar eski pozisyonunuza geri dönün. Ayak parmaklarınız dizinizin önünde, sırt kısmınız ise dik olmalıdır.

Her bacak için 15 hareket yaparak egzersizi bitirin. Sandalye kullanılarak yapılan bir diğer hareket ise şöyle;

  1. Bir bacağınızı dümdüz olacak şekilde yukarı kaldırın, diğer bacağınız da mümkün olduğu kadar gergin olsun.
  2. Bu pozisyondayken kalçanızı havaya kaldırın ve tekrar indirin.

Her bir bacak için bu kalça hareketini yirmi kere tekrarlayın.

11. Bacakları kaldırma

  1. Sırt üstü yere uzanın.
  2. Vücudunuz yeteri kadar gerginken iki bacağınızı da birbirine yapışık şekilde yukarı doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız kalçalarınızı da bir parça havaya kaldırabilirsiniz.
  3. 15 hareketlik üç set yaparak hareketi bitirin. Setlerin arasına iki dakikalık molalar koyabilirsiniz.

Hareketi yaparken bacaklarınızın düz olmasına özen gösterin. Aynı hareketi atkı, uzun çorap gibi elastik bir malzemeyi ayaklarınızın altından geçirerek de yapabilirsiniz. Basen ve kalçaları olduğu kadar göbek çevresini de eriten hareketlerden biridir.

12. Yukarı tekme

  1. Dirseklerinizi yere koyun ve ellerinizin üzerinde eğilin.
  2. Sol bacağınızı dizden kırarak yukarıya doğru kaldırın.
  3. Havaya tekme atar gibi bacağınızı aşarı yukarı oynatın.

Bu hareketi sol bacak için bir dakika tekrarladıktan sonra sağ bacağa geçin. İlk birer dakikanın ardından tekrar bacak değiştirerek devam edin. Harekete ısındıkça hareketin süresini de artırabilirsiniz.

13. Tek bacak köprü

  1. Sırt üstü yere uzanın. Ellerinizden destek alıp kalçanızı yukarı kaldırarak köprü pozisyonu alın.
  2. Her iki bacağınızı da dizden kırın.
  3. Tek bacağınızı yukarı kaldırın, aynı anda kalçanızı aşağı ve yukarı indirin. Daha sonra diğer bacağa geçin.

Bu egzersizi her iki bacak için 10 kere 3 set olarak programlayabilirsiniz. Zorlandığınız durumlarda hareket sayısını düşürün ve alışana kadar kademe kademe artırmaya çalışın.

14. Tırmanma egzersizi


Kollarınız omuzlarınızın altına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak bilekleri, kalçalar ve omuz düz bir çizgide durmalı.

  1. Tek ayağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  2. Aynı bacak için hareketi bir dakika boyunca tekrar edin ve sonra diğer bacağa geçin.

Bu hareket basen ve kalça eritmenin yanı sıra bütün vücuttaki yağ yakımını hızlandırır. Birer dakika bacakları çalıştırdıktan sonra harekete dinlenip tekrar devam edebilirsiniz.

Beslenme Tüyoları

Basenleri ortadan kaldırma ve şekillendirme konusunda egzersiz kadar gerekli olan bir başka durum da beslenme programında değişiklik yapılmasıdır. Basen eriten yiyecekler ile yağların daha hızlı şekilde yakılmasını sağlayabilirsiniz.

1. Greyfurt
İçeriğindeki enzimler ve su miktarı ile yağların yakılmasını hızlandıran greyfurt tam bir sağlık deposudur. Basen eritme diyeti yaparken greyfurt tüketmek C vitamini ve potasyum ihtiyacını karşılar. Greyfurtu meyve haliyle yiyebileceğiniz gibi, suyunu sıkarak da tüketebilirsiniz. Greyfurt bazı ilaçlar ile etkileşime girerek ilaçların emilimini azaltabilir ya da çeşitli yan etkilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Bunun için tansiyon ilaçları, antidepresan ve antihisteminik gibi ilaçları kullananların greyfurt tüketmesi tavsiye edilmez.

2. Yoğurt
Hemen hemen bütün diyetlerin vazgeçilmez bir parçası olan yoğurt vücutta detoks etkisi yaratır. Probiyotik olan yoğurt, kalsiyum, protein, antioksidanlar ve mineraller yönünden kuvvetlidir. Günde iki kase yoğurt tüketmeniz halinde kısa süre sonra yoğurdun fiziğinize yaptığı olumlu katkıyı görebilirsiniz. Yoğurdu ister kahvaltıda, ister ara öğünlerde isterseniz de yemeklerin yanında yiyebilirsiniz.

3. Yumurta
Basenlerinizi eritmek amacıyla bir beslenme programı oluşturmak istiyorsanız listede ilk olarak yer vermeniz gereken gıdalardan biri yumurta olmalı. Uzun yıllar kilo yaptığı gerekçesiyle sofralardan uzak tutulan yumurta aklandı. Kilo yapan yumurtanın kendisi değil pişirme şekli. Yumurta uzun süre tok tutma özelliği sayesinde kilo vermenin yardımcısıdır. Sabah kahvaltılarına ekleyeceğiniz bir adet haşlanmış yumurta ile daha az kalori alarak daha uzun süre boyunca tokluk hissi yaşayabilirsiniz.

4. Acı biber
Metabolizmayı hızlandırarak vücudu yağ yakımını teşvik eden bir başka besin ise acı biber. Biberin içerdiği capsaicin adlı madde metabolizmayı hızlandıran etken maddeler arasında yer alıyor. Sabah kahvaltısı dahil olmak üzere günün herhangi bir zaman diliminde acı biber tüketebilirsiniz. Acı biber yedikten yirmi dakika kadar sonra metabolizma daha hızlı çalışmaya başlar.

5. Tavuk göğsü
Sağlıklı ve uygun koşullarla üretilen tavuklardan elde edilen tavuk göğsü de düşük kalorisi ve yüksek doyuruculuk özelliğiyle diyet listelerinin önemli bir parçasıdır. Tavuk göğsü tüketirken ızgara, haşlama gibi bütün yöntemleri tercih edebilirsiniz, kaçınmanız gereken tek pişirme şekli ise kızartmadır.

6. Limon
Vitamin, antioksidan ve mineral açısından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan limon aynı zamanda metabolizmayı hızlandırma özelliğine de sahip. Limonu doğrudan yiyebilirsiniz, salatalara ve çorbalara ekleyebilirsiniz. Gün içinde içeceklerinizi limon dilimleri ile zenginleştirebilirsiniz. En önemlisi ise güne bir bardak ılık ve limonlu su ile başlamanızdır.

7. Su 
Su sindirimin sağlanması, vücut ısısının dengelenmesi, toksinlerin vücuttan atılması gibi önemli işlevlere sahiptir. Basen bölgesini inceltmek isteyenlerin de su tüketimine dikkat etmeleri gerek. Günde sekiz ile on bardak arasında su tüketmeyi alışkanlıklarınız arasına eklemelisiniz.

8. Sofradan uzaklaştırılacaklar

Basen yapan yiyecekler bu diyetin kesin yasaklıları arasındadırlar. Tatlılar, cipsler, pastalar, makarnalar, pilavlar, patates, hamur işleri, kızartmalar, fast food yiyecekler, asitli içecekler, hazır meyve suları, işlenmiş gıdalar, şeker, tuz basenlerin düşmanları arasındadır. Karbonhidrat ve yağ açısından yüksek olan bu yiyecekler, vücuttaki yağlanmayı artırır. Sağlık açısından da zararlı olan bu yiyecekler yerine sebzeleri, yeşillikleri ve bakliyatları tercih edebilirsiniz.


Sosyal Medyada Paylaşın:
Etiketler:
Basen Eritme

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?